กด Like ใหกำลังใจหน่อยนะ

เกี่ยวกับเสม็ดใจยักษ์

Sport กีฬาต้องซ้อมสักเท่าไร ถึงไปมาราธอนได้

19:58น. 10 พฤษภาคม 2561
VIEW
8336

การวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งที่เหล่านักวิ่งหลายๆ คนใฝ่ฝันที่จะไปให้ถึง แต่มันไม่ใช่ทุกคนที่จะไปถึงได้

advertising

มาราธอนกลายเป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายๆ คนใฝ่ฝัน แต่ระยะทางกลับไม่ใช่กับนักวิ่งทุกคน ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มาราธอนกลายเป็นเหมือนน้ำหวานที่ดึงดูดเหล่านักวิ่งทุกคนทั่วโลกให้เข้ามาหา เมื่อดูจากผู้สมัครเข้าแข่งขันในรายการต่างๆ ที่เพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก

เมื่อเหล่านักวิ่งได้สะสมประสบการณ์มาระดับหนึ่งแล้ว ก็ต่างต้องการค้นหาศักยภาพสูงสุดของตัวเองด้วยการเพิ่มระยะทางบ้างก็เพิ่มความเร็ว ด้วยการปรับสภาพร่างกาย การเตรียมใจ แรงกดดัน แต่อย่างไรก็ตาม มนุษย์เราย่อมมีขีดจำกัดและอะไหล่บางชิ้นของเราก็มีเพียงชิ้นเดียว ธรรมชาติไม่ได้อะไหล่สำรองติดมาด้วย ฉะนั้นแล้วลองใช้เหตุผลต่อไปนี้ ประกอบการพิจารณาว่าระยะทางมาราธอนสำหรับคุณในตอนนี้ถึงเวลาแล้วหรือยัง

ชั่วโมงบิน

นี่คือเหตุผลแรกและเป็นเหตุผลที่ชัดเจนที่สุด ถ้าหากคุณขาดการฝึกซ้อมหรือประสบการณ์ของคุณยังน้อยเกินไป การวิ่งมาราธอนก็อาจจะยังไม่ใช่เป้าในตอนนี้ เพราะระยะทางนั้นมีความลำบากนักวิ่งเองต้องมีวินัย ต้องมีเวลาเตรียมตัวอย่างน้อยๆ 2 เดือนและ 4 เดือนหรือมากกว่านั้นสำหรับนักวิ่งมือใหม่ จำไว้เสมอว่ายิ่งคุณฝึกซ้อมมากเท่าไรโอกาสประสบความสำเร็จก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ที่สำคัญกว่า การฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่เคยวิ่งเลยมักจะต้องพบกับการได้รับบาดเจ็บหรือการฝึกซ้อมที่ยังขาดวินัยอยู่ จากประสบการณ์ของผมในฐานะโค้ช ผมพบว่าผู้เริ่มต้นที่จะไปมาราธอนนั้นต้องสามารถวิ่งให้ได้อย่างน้อยเฉลี่ย 40 ไมล์ (64 กิโลเมตร) ต่อสัปดาห์ ระยะเวลาต่อเนื่อง 5-6 สัปดาห์ เพื่อเพิ่มประสบการณ์ในการแข่งขัน มันหมายถึงคุณต้องวิ่งและหายใจได้สะดวกสบายในระยะทางรวมกัน 30-35 ไมล์ (48-56 กิโล) ต่อสัปดาห์

ถึงแม้คุณอาจจะไม่สามารถฝึกตามข้างต้นได้ก็ไม่ได้แปลว่าคุณจะไม่สามารถไปมาราธอนได้ แต่คุณควรจะเน้นการสร้างความอดและระยะเวลาการฝึกวิ่งอย่างช้าๆ

เมื่อนักวิ่งละเลยคำแนะนำเหล่านี้ ก็จะต้องพบกับการอาการบาดเจ็บตั้งแต่เล็กๆ น้อยๆ จากหนึ่งวัน สองวัน จนเป็นสัปดาห์เป็นเดือนหรือถึงขั้นบาดเจ็บเรื้องรัง ทำให้ระยะเวลาที่จะพานักวิ่งไปสู่เป้าหมายโดยเร็วก็จะต้องหยุดพัฒนาร่างกายเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บนั้น

มันแตกต่างจากการแข่งขันอื่นๆ

สิ่งที่ทำให้การฝึกซ้อมของมาราธอนมีความแตกต่างจากการวิ่งระยะสั้นนั้น ก็เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดี การฝึกมาราธอนควรฝึกจำกัดระยะเวลาไว้แค่ 8-12 สัปดาห์ บ่อยครั้งเรามักจะพบกับนักวิ่งมือใหม่ที่พยายามลงมาราธอนที่เร็วเกินไป ขณะที่การฝึกฝนร่างกายยังไม่ดีพอ และนี่คือบทสนทนาที่ผมได้ปรึกษากับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

Joe Runner: ผมต้องการอะไรที่มากกว่าสิทธิ์ที่ได้มาวิ่งในรายการบอสตันมาราธอนครั้งต่อๆ ไป ผมเข้าเส้นชัยโดยเกินเวลา Qualifying 8 นาที

ผม: เรามีเวลา 4 เดือนในการวางแผนฝึกซ้อมและหาจุดอ่อนของเราก่อนมาที่นี่ ผมแน่ใจเลยว่าผมจะได้เห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นจาก 8 นาทีนั้น

Joe: ว้าว ผมตื่นเต้น! ผมยังต้องการลงฮาล์ฟมาราธอนอีก 2 ครั้ง เพื่อได้รูปเท่ๆ กับอีก 2 ครั้งระยะ 5k แถวๆ บ้านผม เพราะผมรู้สึกอยากจะชนะคนแถวนั้น และจะเป็นตัวอย่างให้เพื่อนของผมที่เขาเพิ่งลงมาราธอนแรกด้วย

ผม: โอ้ววว แล้วคุณจะรออะไรอีก ผมอยากจะเห็นภาพถ่ายของคุณที่เข้าเส้นชัยได้เร็วกว่า 8 นาทีนั่น เราจำเป็นต้องทำทุกๆ อย่างแบบถูกต้องในการฝึกซ้อมสำหรับระยะทางที่มากกว่าระยะ 10k หรือฮาล์ฟมาราธอน เมื่อไรก็ตามที่คุณทำมันได้ถูกต้องคุณก็พร้อมแล้วสำหรับการแข่งขันมาราธอน

จากบทสนทนานั่นบ่อยๆ ครั้งนักวิ่งพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายเร็วเกินไป เมื่อการฝึกซ้อมเป็นไปในรูปแบบระยะทางที่สั้น ซึ่งมันไม่เหมาะสมกับการวิ่งระยะมาราธอน

ทำไมมาราธอนจึงต้องฝึกซ้อมต่างออกไป

สำหรับนักวิ่งมาราธอนนั้นต้องให้ความสำคัญกับการฝึกสรีระร่างกาย จุดสำคัญของการฝึกจะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาโซนแอโรบิคของคุณ(รอบขาที่จัดแต่ยังหายใจได้สะดวก) การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(ขาจะต้องไม่หมดแรงในระยะทางที่วิ่ง) และเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน(คือการใช้ไขมันให้ได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตก่อนถึงจุดหมาย) ดังนั้นการฝึกวิ่งมาราธอนอย่างถูกต้องจะลดเหตุการณ์ไม่คาดฝัน เช่นการกระตุกของกล้ามเนื้อ อาการวิ่งชนกำแพง หรือการได้รับบาดเจ็บ ระหว่างวิ่งได้

นอกจากนี้เพื่อให้การฝึกซ้อมได้ผลที่ดีขึ้น ก็ไม่ควรฝึกซ้อมในขณะที่ขายังมีความเหนื่อยล้าหรือร่างกายมีระดับพลังงานต่ำ เรียกว่าความเหนื่อยล้าสะสมโดยทั่วไปการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อจะได้รับความเหนื่อยล้าหรืออาการปวดเมื่อย นั่นเป็นสัญญาณเตือนให้มีการพักฟื้น ถ้ายังฝืนวิ่งต่อไปแน่นอนว่าย่อมจะส่งผลให้การวิ่งครั้งต่อไปได้รับผลกระทบ อาจจะวิ่งได้ช้าหรือก้าวขาได้ไม่ดีเท่าไรนัก

การฝึกซ้อมแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้ดีขึ้นในระยะสั้นหรือฮาล์ฟมาราธอน มันจึงเป็นเรื่องที่ยากมากถ้าจะฝึกซ้อมโดยไม่สนใจสภาพความเหนื่อยล้าของร่างกายกับระยะมาราธอนเพราะขาของคุณจะต้องอยู่ในสภาวะเมื่อยล้าสะสมอยู่บ่อยๆ หากคุณจะฝึกลักษณะนี้แน่นอนมันดีและได้ผลกับระยะทางสั้นๆ 5k 10k หรือ 21k แต่นั้นไม่ใช่การฝึกซ้อมที่ดีสำหรับระยะทางมาราธอนและมาราธอนก็ยังไม่ใช่เป้าหมายที่คุณควรไปในตอนนี้

แปลบทดความจาก Jeff Gaudette

advertising