กด Like ใหกำลังใจหน่อยนะ

เกี่ยวกับเสม็ดใจยักษ์

Sport กีฬาCross-Training คืออะไร? จำเป็นต้องเล่นด้วยหรอ?

00:13น. 28 เมษายน 2561
VIEW
2022

การวิ่งไม่ใช่แค่การฝึกวิ่งเท่านั้น แต่การฝึกกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกายมึความจำเป็นไม่แพ้กับการฝึกวิ่งเลย

advertising

บางครั้งหลายคนมักเข้าใจว่า Cross-Trains นั้นเหมือนกับ Circuit Training ซึ่งด้วยวิธีการหรือท่าบางอย่างอาจจะเหมือนกันจึงนำไปสู่ความเข้าใจผิดได้ แท้จริงแล้วเป้าหมายของการฝึกทั้งสองอย่างนี้มีความแตกต่างกัน กล่าวคือการทำ Circuit นั้นมีเป้าหมายหลักๆ ในการพัฒนาหัวใจให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่การทำ Cross-Trains นั้นมีเป้าหมายอยู่ทีการสร้างสมดุลให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ยกตัวอย่างเช่นในกิจกรรมของการวิ่ง กล้ามเนื้อที่ถูกใช้ส่วนใหญ่คือ ขา สะโพก น่อง การทำ Cross-Trains เข้ามาเสริมจะเป็นการสร้างสมดุลให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ นอกเหนือจากที่ใช้กับการวิ่ง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย และลดความเบื่อหน่ายในการฝึกซ้อม อีกทั้งยังได้เป็นการพักกล้ามเนื้อที่ใช้ประจำจดเกิดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้ออีกด้วย

สิ่งที่จะได้รับจากการฝึก Cross-Training

  1. ช่วยปรับท่าทางในการออกกำลังกายของคุณให้ดีขึ้น
  2. ป้องกันการบาดเจ็บและสามารถฟื้นฟูสมรรถภาพได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
  3. ลดความเบื่อหน่ายในการฝึกซ้อมแบบเดิมๆ
  4. การฝึก Cross-Training นั้นจะช่วยให้คุณเป็นนักกีฬาวิ่งได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
  5. นักวิ่งจะมีความแข็งแกร่งได้ชัดเจนขึ้น ทั้งเรื่องของพลังงาน ความอดทน และพยายามตั้งใจไปให้ถึงจุดหมาย

ข้อควรระวังคือ

  1. การรักษาความสมดุลระหว่างต้นขาหน้า(Quads) และต้นขาหลัง(Hamstrings) ซึ่งต้องมีความแข็งแรงที่ควบคู่กันไป
  2. อย่าละเลยในการบริหารร่างกายส่วนบนและหมั่นสร้างความยืดหยุ่นเพราะจะนำมาสู่ปัญหาอาการบาดเจ็บได้

กุญแจสำคัญ 4 ดอกในการฝึก Cross-Training ให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดี

  1. ไม่ออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ บ่อยๆ เพราะจะสร้างความเหนื่อยล้าให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สามารถพัฒนาต่อได้ ควรใช้วิธีการกำหนดตารางการฝึก สลับวันวิ่งช้าและเร็ว ไม่ควรวิ่งเร็วทุกๆ วัน นอกจากไม่ได้เกิดประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อแล้วยังเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บเรื้อรังได้
  2. เมื่อเริ่มฝึก Cross-Training พยายามรักษาอัตราเต้นของหัวใจให้ไม่ต่ำกว่า 70% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุดให้ได้เกือบตลอดเวลา (วิธีการคำนวนหา Max Heart rate คร่าวๆ คือ 220-อายุของคุณ)
  3. เช็คอัตราเต้นของหัวใจคุณหลังตื่นนอนทุกๆ เช้า เป็นประจำ ถ้าอัตราเต้นหัวใจของคุณสูงผิดปกติในตอนเช้าอาจจะเป็นสัญญาณเตือนได้ว่า คุณฝึก Cross-Trains มากจนเกินไป
  4. นำการฝึก Cross-Trains เข้ามาอยู่ในตารางการฝึกประมาณ 25% - 30% ของระยะทางการวิ่งในแต่ละอาทิตย์ ยกตัวอย่างเช่น ใน 1 อาทิตย์ เราวิ่งระยะทาง 20กิโลเมตร ให้นำการฝึก Cross-Trains เข้ามา 30% ก็จะได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร ในการฝึกของสัปดาห์นั้น

ตัวอย่างการฝึก Cross-Training

 

advertising